Мета: Загальний фізичний розвиток та самовдосконалення юнацтва
Тема: Рух і краса – опора життя!
Вік: 15 – 16 років (дівчата)
Тривалість: 2,5 год.
Місце: просторий дзеркальний зал (танцювальний)
Зовнішній вигляд: зібране волосся, лосини (мають добре тягнутися), футболка, майка (за бажанням), взуття для танців (чешки, джазовки). Одяг має бути зручним та вільним для виконання рухів
Додатково: Магнітофон
Підбірка музики (тут наведено декілька пісень, які допоможуть вам добре тримати ритм заняття)
- Rihanna ft. David Guetta – Who’s That Chick
- Pendulum – Painkiller
- Morris T feat. Janie Romer – Reach For The Sun
- Peter, Bjorn and John – Second Chance
- Rihanna feat. Calvin Harris – We Found Love
- Maroon 5 – Misery
- Brooklyn Bounce, Marc Alex M. & Van Damme – Crazy
- Fergie feat. Pitbull & DJ Poet – Feel Alive
- A-Trak – Ray Ban Vision (Feat. CyHi Da Prynce)
- Jonny Dav – Let somebody love
- Inna – I want your body
Програма заняття:
Перед комплексом вправ кілька рекомендацій. Обов’язково розігрівайте м’язи перед вправами на розтяжку і гнучкість. Бажано виконувати ці вправи не окремо, а в комплексі з силовими тренуваннями, і тільки ПІСЛЯ них. Оскільки тренування «розм’якшить» м’язи, вам буде легше виконувати вправи на розтяжку і гнучкість. До того ж, розтяжка після тренування допоможе зняти м’язову напругу і втому. При виконанні вправ на розтяжку і гнучкість не поспішайте і виконуйте їх з затримкою в положенні.
Ø Збір о 16:00
Ø 16:00 – 17: 00 Проводимо розминку (необхідно розігріти м’язи)
На кожну вправу відводьте приблизно 4 – 5 хв.
- Комплекс вправ № 1 Розминаємо плечі. Підіймаємо руки вгору через боки. Виконуємо схрещували махи руками перед грудною кліткою «ножиці», потім обертальні рухи.
- Комплекс вправ № 2 Обертаємо тазом спочатку в одну сторону потім в іншу.
- Комплекс вправ № 3 Робимо нахили корпусом в сторони і вперед.
- Комплекс вправ № 4 Виконуємо махи ногами в сторони і вперед-назад. Присідання (2 підходи по 2 рази, перепочинок між підходами 45 секнд)
- Комплекс вправ № 5 Початкове положення, стоячи, ноги на ширині плечей. Присідаємо на одну ногу, другу випрямляє. Чергуємо присідання, як би перекочуючись з однієї ноги на іншу. Намагаємося виконувати вправу максимально низько.
- Комплекс вправ № 6 Робимо вправу «Велосипед» (3 хв), продовжуємо виконувати вправу та при цьому нахиляємося вперед і назад (3 хв), те саме тільки в сторони (3 хв)
- Комплекс вправ № 7 Випади в перед. Чергуємо праву і ліву руку.
- Комплекс вправ № 8 Бігаємо по колу 10 хвилин максимально піднімаючи коліна вверх.
- Комплекс вправ № 9 Біг галопом по колу чергуючи ведучу ногу (3 хв)\
- Комплекс вправ № 10 Відпочиваємо, намагаючись розслабити кожен м’яз на тілі, глибоко дихаємо. (НЕ СІДАТИ!!)
Ø 17:00 – 18:30 Починаємо розтяжку
Відводимо на кожну вправу 4 – 5 хв
Вправа № 1:
Виконати випад в ліву сторону – перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа № 2:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.
Вправа № 3:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.
Вправа № 4:
Встати на коліна, руки захопити в замок. Виконати присідання вправо-вліво, поперемінно торкаючись сідницями підлоги. 6 разів в кожну сторону.
Вправа № 5:
Встати на коліна, коліна розвести якомога ширше, стопи розвести в сторону. Виконати 12 присідань, торкаючись сідницями підлоги.
Вправа № 6:
Сісти на підлогу, з’єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.
Вправа № 7:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.
Вправа № 8:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні і притиснути стопу до лівого стегна, виконати нахили вперед. 8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.
Вправа № 9:
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути, праву ногу зігнути і відвести назад, виконати нахил вперед. Зробити 12 пружинистих нахилів і поміняти ноги.
Вправа № 10:
Сісти на підлогу, сплести в “лотос” і виконати нахил вперед. 12 разів.
Вправа № 11:
Сісти на підлогу, з’єднати стопи разом, потім ліктями розвести ноги в сторони. 16раз.
Вправа № 12:
Сісти на підлогу поперемінно закласти за шию праву і ліву ноги.
Вправа № 13:
Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях. Випрямити руки, прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.
Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.
Вправа № 15:
Лягти на живіт, зігнути ноги в колінах. Випрямити руки, прогнути спину. Затриматися в цьому положенні 30 сек.
Вправа № 16:
Виконати “гімнастичний міст”. Затриматися в цьому положенні 30 сек.
Вправа № 17:
Поставити ноги разом, виконати нахил вперед. Затриматися в цьому положенні 30 сек.
Ø Закінчення заняття о 18:30. Згортання
Ø Роздатковий матеріал для занять вдома (наголосити на їх обов’язковому виконанні)
Пам’ятайте, що те як пройде ваше заняття залежить тільки від вас, дозволяйте собі відходити від шаблонів і фантазувати над вправами. Гарних занять.
|
Комплекс вправ для ранкової розтяжки |
Комплекс вправ на гнучкість після сидячої роботи |
| 1. Ще лежачи в ліжку, заведіть руки за голову і зчепите в замок. Потягніться руками вгору, а ногами вниз, неначе в різні боки, по 10 глибоких вдихів і видихів.
2. Далі підтягніть коліна до грудей і обійміть себе за них. Порахуйте до 10. 3. Перекиньтеся на живіт, підніміть корпус і упріться руками в ліжко. Так ви потягніть спину. 4. Потім повільно сядьте на край ліжка, ноги поставте на підлогу, а руки долонями покладіть на підлогу, вигніть спину дугою, розтягуючи м’язи спини. Знову порахуйте до 10, повільно підніміться і повторіть 2-3 рази. 5. Повільно покрутіть головою в різні боки, розминаючи шию: вперед-назад, вліво-вправо, кругові рухи. 6. Тепер зробіть плечима кругові рухи в різні боки, по 6 разів. 7. Тепер встаньте і потягніться руками вгору, а потім нагніться вниз, намагаючись не згинати коліна, а руками доторкнутися до підлоги. Повторіть 6 разів.
|
1. Сидячи на стільці, одну випрямлену ногу покладіть на поруч стоїть табурет або стілець. Не округляючи спину, нахиліться вперед, тягніться руками до кінчиків ніг. Повторіть з іншою ногою.
2. Стоячи, зробіть глибокий випад ногою вперед. Попружиньте трохи вгору-вниз, розтягуючи м’язи ніг і тазової області. Поміняйте ноги. 3. Ляжте на спину. Коліно правої ноги підтягніть до себе і скрутіть вліво, повернувшись трохи на бік. Повторіть для іншої ноги, потім обидва коліна підтягніть до себе, обійміть себе і затримаєтеся в цьому положенні на декілька секунд. 4. Встаньте поряд із стільцем, взявшись за спинку правою рукою. Ліву ногу зігніть в коліні, лівою рукою притисніть ліву щиколотку до сідниць. Потягніть ногу. 5. Нагніться вліво-вправо, вперед-назад тулубом. Вправу виконуйте повільно, намагаючись максимально розтягнути м’язи. 6. Сядьте на стілець, потім поверніться назад, обхопивши спинку стільця двома руками. При цьому не відривайте ноги від підлоги, а сідниці від сидіння. Затримайтеся в цьому положенні. |